петак, 2. октобар 2015.

Ако је ваш циљ престанак пушења - Ево колико је потребно да се прекине навика, према науци...

Уз дневно прање зуба до кафе, сви ми имамо десетине навика које нас воде кроз наше свакодневне рутине. Неке од њих су велике - недељне посете су често охрабрујуће - друге нису толико, као што неко пуши кутију на дан, или позивањем броја омиљене пицерије пречесто. Зато што смо препознали наше навике као корисне или штетне често се трудимо да их обликујемо у складу са тим.

Нова апликација дизајнирана да вам помогне да избаците формирану навику, а многе од њих су изграђене на претпоставци да све што је потребно је 21 дан. Овај број потиче из веома популарне књиге под називом Псицхо-кибернетика по Маквелл Малтз *Psycho-Cybernetics by Maxwell Maltz*, пластични хирург који је приметио да његовим пацијентима треба око 21 дан да се навикну на своја нова лица.

Међутим, према студији из 2009, време које је потребно да се формира навика стварно није тако лако. Истраживачи из Универзитетског колеџа у Лондону испитали су нове навике код 96 људи током  12 недеља, и открили да је просечно време потребно за нову навику заправо 66 дана; Осим тога варира од 18 до невероватних 254 дана.

Бившим пушачима ако желе да развију ново понашање, биће потребно најмање два месеца, а требало би да не очајавате ако за три недеље не ради трик - за већину људи то једноставно није довољно. 

"Те је много лакше да почну да раде нешто ново, него да престану да раде нешто уобичајено  без замене", каже неуролог Елиот Беркман. "То је један од разлога зашто престанак пушења уз помагала као што су никотинска гума или инхалатори имају тенденцију да буду ефикаснији од никотинских фластера."

Стручњаци се слажу да не постоји типичан временски оквир за разбијање навике, као и  рецепт то ће бити мешавина личности, мотивације, околности. "Људи који желе да подстакну своје навике због разлога који су усклађени са њиховим личним вредностима ће променити своје понашање брже него људи који то раде из разлога као што је притисак од других", каже Беркман.

Према професору психологије Сузан Краусс Вхитбоурне, понекад навика може брзо бити сломљена: "У екстремним случајевима, навика може бити сломљена одмах, као што је ако се деси да неко постане болестан када удахне дувански дим." Али у већини случајева то ће трајати дуже од тога, а вероватно најмање два месеца.

Да би сте успешно променили навику, морате да мислите о својим мотивацијама. Размислите о "понашању замене" за навику, али проверите да ли је позитивна - замена пушења са грицкањем је заједничка замка, на пример. И будите стрпљиви. Што дуже мењамо навику, дуже ћемо да је  се отарасимо.

"Дугогодишње навике су буквално укопане на неуро нивоу, тако да су моћне детерминанте понашања", објашњава Беркман. "Добра вест је да су људи скоро увек у стању да раде нешто друго када су свесни лоше навике и када су довољно мотивисани да је промене."

Зато останите јаки, можеш ти то.
So stay strong, you can do it. 


Ако је ваш циљ престанак пушења онда сте на правом месту

 Овај чланак помоћи ће вам да са размишљања пређете на дело и да ваше непушење не траје само један дан него да буде заувек. Нудимо савете како савладати жудњу за цигаретом и шта учинити ако попустите и ипак запалите након што сте престали.


Пушење је сачињено од ствари две зависности:

1. зависност од никотина (због које сте раздражљиви и боли вас глава ако дуго не запалите) и

2. зависност о самој навици пушења / држања цигарете у руци (због које уз кафу чак и несвесно посежете за цигаретом).

Три су главна начина престанка пушења:

'На нагло'- без превеликих припрема пушач од једног тренутка престаје пушити.
Прво ублажавање дуванске / никотинске зависности, затим потпуни престанак пушења- пушач прелази на лакше цигарете и смањује број попушених цигарета како би се прво привикнуо на мању дозу никотина и затим сасвим престаје.
Прво ублажавање навике, затим одвикавање од никотина- ту пушач прво избацује навику да пали цигарету на начин да ју замени никотинском: никотинске жваке или фластери. Када прође неко време без запаљене цигарете укида се и никотински замена.
Никотинске жваке не користите дуже од 3 месеца.

Истраживања су показала како никотинске жваке могу изазвати рак уста.

Који је од горња три начина најбољи, врло је индивидуално. Први начин је најбржи, али и најтежи. Повремени пушачи би могли изабрати тај начин. Друга два начина су постепени па зато и нешто лакши за страственог пушача / великог зависника.

Припрема за престанак пушења

Као и код већине ствари у животу, најбитнија је мотивација. Она ће вам помоћи у тренуцима када ће бити тешко. Зато, пре него кренете у процес одвикавања урадите следеће:

будите позитивни око престанка. Уместо да се плашите негативним стварима које вам прете због пушења и гледате слике рака плућа и грла, боље размишљајте о лепим стварима које вас чекају кад престанете.
направите листу разлога зашто желите престати. Показало се корисним ако сваки дан пре спавања или рано ујутру прођете кроз ту листу пар пута, како би се подсетили на разлоге. На тој листи не смеју бити само здравствени разлози. Размислите о томе колико времена ћете добити у животу које је одлазило на пушење, колико новца ћете уштедети, како би било лепо да вам одећа и коса не смрди по диму цигарета него миришу по воћном шампону. Погледајте листу 'Предности престанка пушења' испод.
поставите си датум престанка пушења (и држите га се) - то може бити неки вама важан дан попут рођендана или празника или било који други дан. Почетак годишњег одмора показао се многима као добар тренутак за престанак пушења. Ако вам је посао стресан (а стрес вас подстиче на пушење), онда је поготово битно да пробате прва два тједна непушења одрадити даље од посла.
Американци имају 'Греат Америцан смокеоут' или 'дан када се престаје пушити'. То је 17.11. па им се можете прикључити.
Добробити након престанка пушења- листа

Ево чега смо се ми сетили, а ви то слободно искористите у својој листи разлога за престанак. Престанком пушења добијате:

Изглед: Здравији изглед, бељи зуби, мање бубуљица и нечистоћа на кожи, лепша коса
Физички разлози: Боља физичка кондиција, већи капацитет плућа, смањена могућност добијања инфаркта и можданог удара, за мушкарце боља потенција, а не смемо заборавити и дужи живот непушача
Психички разлози: Мања изложеност стресу и наглим променама расположења, боље когнитивне способности и боља концентрација, осећај задовољства јер сте успели престати, јачање самопоуздања.
Остало: Уштеда (само израчунајте колико ћете годишње уштедети ако не купујете цигарете и смислите шта ћете с тим новцем), затим бити ћете окружени финијим мирисима, нећете навући прехладу јер по зими морате пушити на отвореном простору, бити ћете пожељније друштво јер нећете заударати по дувану
Забрана пушења

У целом свету па тако и код нас, тренд је да се пушење избаци са свих места где би непушачи били присиљени удисати дим цигарете. Забрана пушења на снази је у ресторанима, јавним установама, неким кафићима. Та забрана може вам бити додатни мотив за престанак, јер коме се да пушити на ветру и хладноћи док су остали на топлом.




Ево пар ствари које треба имати на памети:

престанак пушења није једноставан, али није нити немогући.
симптоми код престанка пушења су непријатни, али битно је да схватите како су они привремени и нестају најкасније за недељу до две.
први недељу је најтежи. Тада је навика најјача и симптоми су најприсутнији. У првој недељи служите се свим могућим Јоцкерима око вас: снагом воље, пријатељима, породици и саветима из овог водича.
након што сте прогурали први недељу следећа 3 месеца треба бити на опрезу- све оне ствари које су вас потицале на цигарету (попут стреса или ужитка пушења уз јутарњу кафу) - још су ту. У овој фази људи понекад аутоматски посежу за цигаретом. Будите спремни.
знајте да велика већина оних који су престали да пуше то нису успели из првог покушаја. Дајте све од себе да овај пута престанете пушити, али ако не успете немојте се предати. Једном ћете успети.
Искористите сваку додатну помоћ која може олакшати одвикавање

Датум који сте изабрали за престанак пушења поделите с другима. Тако нећете осећати одговорност само према себи и теже ћете прекршити одлуку о престанку. Ако сте такмичарски тип особе можете се кладити с пријатељем да ћете престати пушити.

Имате ли блиску особу која пуши, можете престати пушити заједно. То може бити од велике помоћи но исто тако може и одмоћи ако та особа није јаког карактера и ако ће вас наговарати да се повремено 'наградите цигаретом'.

Уколико сте се одлучили за постепену методу престајања пушења онда прочитајте ових неколико предлога како смањити број попушених цигарета:

промените врсту цигарета, пушите оне које вам се мање допадају па ћете имати и мању жељу
замените обичне цигарете онима 'лигхт', али притом пазите да не почнете пушити више цигарета дневно. Идеја иза овога је да навикнете тело да функционише са мање никотина.
кад пушите, попушите цигарету само до пола
сваки дан запалите прву цигарету један сат касније
одлучите да пушите само на парне или непарне сате у дану
пазите на исхрану, постоје намирнице попут кафе, пива и масне хране које вас подстичу да запалите. С друге стране, воће и млеко не иду добро с цигаретом.
не празните пепељару. Она ће вас подсетити на то колико пушите.
Не пушите по 'аутоматизму'
Неке цигарете пушите јер вам требају, а неке запалите аутоматски. Будите свесни пре него запалите, колико то заправо желите.
Први дани непушења и како их пребродити?

Након што запалите задњу цигарету побацајте све залихе цигарета, шибице и упаљаче. По могућности их немојте бацати у канту за смеће која вам је у близини како се не би затекли пар сати касније како копате по смећу.

Првих пар дана проводите у амбијенту без дима, не залазите у затворени кафић, не дружите се с особама које ће пушити. Уместо тога, добро би вам дошла физичка активност која ће вас опустити. Немојте се 'тешити' алкохолним пићима јер ће вам она ојачати жељу.

Сваки дан си поставите циљ да тај дан издржите без цигарете. И будите поносни на себе када га издржите. С временом ће потреба јењавати, ау вама се све више јављати позитиван осећај успеха и новог животног полета.

Први месеци непушења- прилика за стицање нових навика

Физичка активност одлична је навика која вас мотивише на непушење. Лијепи је осећај да сте претрчали / преходали неку деоницу са лакоћом и без да сте се успухала што не бисте могли након попушене цигарете.

Физичка и свака друга активност добра је и зато што ћете прве дане након престанка пушења бити прилично хиперактивни (да не кажемо нервозни). Задајте си распоред, будите запослени јер није добро да беспосличара и размишљате како би било лепо још барем једном повући дим.

Шта када вас ухвати криза?

У вашој краткој каријери апстинента од цигарета доћи ће тренутак када ћете по цести примећивати све запаљене цигарете и људе како пуше. Доћи ће и тренутак када ћете бити јадни и безвољни и рећи си: Шта се ја ту мучим, живот је кратак, идем запалити уз кафу и живот ће бити опет леп.

Зависност о цигаретама »вашем телу недостаје никотин, а вама нешто у рукама. Када вас ухвати криза битно је знати да је она пролазна.
Ако вам недостаје да нешто радите рукама можете уместо цигарете имати при руци грицкалице, шаргарепу, чачкалице (попут Силвестар Сталонеа у неком филму), жвакаће гуме и сл.

Методе опуштања могу вам бити од користи, издвојићемо јогу, медитацију, истезање, опуштајућу музику.

Хоћу ли се удебљати када престанем пушити?

Одговор је: Можда. Људи када престану пушити постају хиперактивни и имају више времена јер га не троше на пушење. То време може се потрошити на нешто корисно или на копање по фрижидеру. На вама је да одлучите. Ако морате нешто радити рукама, уместо да мажете паштету на сендвич набавите си Рубиконову коцку.

Чињеница је да ће храна добити бољи укус једном када престанете пушити.

Шта се догађа у телу када престанете пушити?

12 сати након задње попушене цигарете тело се почиње чистити. Количина никотина и карбон- моноксида у телу лагано опада, а срце и плућа почињу опоравак.

Након 3 дана долази до знатног опадања штетних материја у телу. Ваш чуло мириса и укуса се поправља, дишете лакше мада је могуће да кашљете (тако се плућа чисте). Чишћење тела није пропраћено пријатним осећајем, него напротив, нелагодом јер се јављају апстиненцијски симптоми.

Симптоми који се могу јавити у прва два тједна непушења, а касније нестају:

Физички симптоми: Сува уста и грло, главобоље, проблеми са спавањем, умор, глад, кашљање, шмрцање, искашљавање
Психички симптоми: Нагле промене расположења (мењају се еуфорија и депресија, очај), раздражљивост, хиперактивност, мањак концентрације
Шта ако поново запалите?

Престали сте пушити, били сте дисциплиновани и ипак вам се омакло, запалили сте. Шта сад?

Прво и основно, осећаћете се лоше због тога, предбацивати ћете си 'толико сам се трудио и што ми је ово требало'. Ипак, није све пропало и не треба се прогласити поновним пушачем. Битно је да видите што је довело до тога. Јесте ли били на кафи и дошао вам је 'гушт' па сте морали запалити? Ако да, ви не смете неко време ићи на кафе.

Је ли се на послу догодила 'стресна и критична' ситуација па сте морали запалити? Ако да, размислите о томе да престанак пушења почнете пред годишњи одмор да избегнете такве ситуације.

Је ли се догодило да сте нешто постигли и одлучили сте 'прославити' цигаретом? У том случају се запитајте да ли је та цигарета заиста била награда или казна обзиром да желите престати пушити.

Ако сте непланирано попушили цигарету прихватите то и наставите с непушењем.

Алтернативне методе престанка пушења

Хипноза и престанак пушења

Сугестивним и аутосугестивним методама се подстиче гађење према цигарети што може помоћи при престанку. У Хрватској постоје особе које се тиме баве. Успех ове методе зависи о сугестивности појединца.

Акупунктура и престанак пушења

Акупунктура може помоћи у процесу одвикавања, али сама по себи није гаранција престанка. Ипак, многи бивши пушачи сматрају ју корисном.

Пробајте да сами направите лек који ће вам помоћи у одвикавању од ове грозне навике:
Узмите теглу меда (1 кг) иу њу нарендајте 2 свежа корена ђумбира. Додајте и 1 кашичицу љуте туцане паприке. Све добро промешајте и затворите теглу. Оставите да преноћи, а већ сутрадан ваш лек ће бити спреман за употребу.
Одмах ујутру, на празан стомак узмите једну кашичицу, а затим попијте шољу топлог чаја од камилице. Камилица супротном има умирујуће дејство на наш организам и утиче веома повољно када се налазимо у стресним ситуацијама.
Такође би било пожељно да у шољу чаја сипате капи валеријане.
Смесу са медом конзумирајте сваки пут када осетите потребу за цигаретама. Након три дана, осетићете веће олакшање, а плућа ће вам се драстично очистити од катрана.

Ако у току одвикавања од пушења увече осетите глад попијте чашу обраног млека са кашичицом какаоа (калцијум и магнезијум из млека су природни седативи), а од драгоцене помоћи биће вам природни зачини, бели лук, першун, љута папричица, бибер, боровница ...

Чаша воде такође може да "убије" потребу за пушењем, као и врућ чај од маслачка или коморача (пијте их незаслађене!) И на сламчицу пошто ћете тако задовољити и механичку потребу да имате цигарету на уснама.

Можете и да грицкате семенке сунцокрета, шаргарепу, целер и пијете витаминске и дијететске напитке ... Осим тога намирнице богате витамином Б помоћиће вам да смирите истањене живце због престанка уношења никотина, а шетња, вежбе, вожња бицикла, пливање или нека друга активност усмериће ваше мисли на неке позитивне ствари, а не на цигарете.


Састојци за чај против пушења:
-кашика иђирота(Acorus calamus)
-0,5л воде
-2 Кашике мајчине душице

Припрема природног чаја за престанак пушења:
Супену кашику иђирота увече прелите са пола литра хладне воде па промешајте, поклопите и оставите да преноћи. Ујутро све благо загрејте (не да ври) и додајте две супене кашике мајчине душице, поклопите и оставите 15 минута. Процедити и попити у малим гутљајима у току дана.

Такође могу помоћи
Сладић (лат. Glycyrrhiza glabra)
Љута паприка
Кантарион
жен шен (lat. Panax)

валеријана
и најважније смех, вицеви, шале тј. шаљив приступ ..............


Нема коментара:

Постави коментар