Булгур је напола скувана, осушена и здробљена пшеница. Изузетно је благотворна за пробавни систем, а помаже и код затвора, дивертикулозе дебелог црева, срчаних болести и рака.
Булгур је не само одличан извор влакана, него је и богат калијумом и Б витаминима. Такође садржи нешто гвожђа и калијума. Премда је хранљива, та житарица садржи мало масноћа и калорија. Енергетска вредност булгура је 326 кцал на 100г. Од тога садржи 76% угљенихидрата, 12,3% протеина и 1,3% масти.
Огромне здравствене предности
Здравствене предности булгур пшенице укључују спречавање затвора, карцинома, смањење ризика од дијабетеса и болести срца. Булгур садржи феруличну киселину, састојак који може спречити нитрате и нитрите (присутне у многим намирницама) од претварања у нитрозамине који су повезани с раком.
Намирница за срце
Булгур осим тога садржи лигнане, материје које због високе количине антиоксидационих својстава спадају међу праве борце против рака. Лигнани осим тога спречавају слободне радикале да оштећују холестерол који се због тога мање задржава на стјенкама артерија. А мање холестерола на зидовима артерија значи мању шансу за развој болести срца.
Влакна из булгура помажу одржавању уредне пробаве и могу спречити рак дебелог црева и ректума. Калијум помаже нормализацији високог крвног притиска па смањује опасност од срчаних напада и капи. Витамини Б уопштено су потребни за претварање хране у енергију.
Булгур пшеница садржи изузетно висок ниво минералних материја. Богата је гвожђем, фосфором, цинком, манганом, селеном и магнезијумом. Споменута је житарица савршени додатак сваком оброку који обилује нитратима попут хот-дога или прерађене хране.
У кухињи
Булгур можете користити као замену за пиринач, пиринач и тестенину. Хранљивији је а много здравији и укуснији. Уживаћете у комбинацији булгура и вашег омиљеног поврћа, меса и зачина. Булгур можете набавити у готово свим продавницама или одељењима здраве хране, пакован обично у целофанске кесице с истакнутом величином ломљења (обично су 4 дебљине) и датумом важења.
куповина
На тржишту можете наићи и на инстант булгур мекше пшенице, која је третирана термички мање од 5 минута, а може бити фино зрнасти, средње зрнасти и грубо зрнасти. Једном отворено паковање булгура чувајте у добро затвореној посуди до истека рока са оригиналног паковања. Булгур има дужи рок трајања од пшенице јер је већ делимично термички обрађен.
Опис и порекло
Булгур је житарица која се добије из неколико различитих врста пшенице, најчешће из дурум пшенице. Добија се процесом натапања пшенице која се затим суши или пече (сунце или рерна) и онда се мрви, ломи чиме се добију мале смеђе грануле неправилног облика; напола скувана, осушена и здробљена пшеница.
Жене које конзумирају најмање један оброк целовитих житарица дневно имају значајно нижи индекс телесне масе и мањи обим струка.
Добијање булгура је процес стар 4000 година који потиче из земаља Медитерана и саставни је део кухиње Средњег истока већ хиљаду година. Историјски гледано може се рећи да је булгур прва прерађене хране. Негде око 2.800 година пре Христа кинески цар Схен Нунг прогласио је булгур светом житарицом заједно с рижом, просом, јечмом и сојом. По библијској литератури сушење скуване пшенице тј. Њено коришћење у свакодневној исхрани датира од пре 4000 година код народа Вавилона, Хетита и Јевреја, а 1000 година пре Христа код арапске, израелске, египатске и римске цивилизације.
Енергетска и нутритивна вредност
Енергетска вредност 100 г булгура износи 342 кцал / 1431 кЈ. Од тога садржи 76% угљених хидрата, 12,3% протеина и 1,3% масти.
Од минерала булгур садржи значајније количине калцијума (35 мг што чини 4,4% РДА), гвожђе (2,5 мг што чини 17,5% РДА), магнезијум (164 мг што чини 44% РДА), фосфор (300 мг што чини 43% РДА), цинк (2 мг што чини 20% РДА), бакар (0,3 мг што чини 30% РДА) и манган (3,1 мг што чини 155%).
Од витамина булгур у значајнијим количинама садржи тиамин (0,3 мг што чини 28% РДА), рибофлавин (0,3 мг што чини 21,5% РДА), ниацин (5,1 мг што чини 32% РДА), пантотенску киселину (1,1 мг што чини 18% РДА) и витамин Б6 (0,3 мг што чини 21,5% РДА).
Од осталих нутријената булгур на 100 г садржи високи удео влакана 18,3 ги фитокемикалије лутеин + зеоксантина 220 мцг.
лековитост
Ако живите брзим животним темпом булгур је житарица за вас. Јединствен начин обраде пшенице којом се добија булгур чини га једноставним за припрему попут обичне пиринча, а здравствене предности су бројне.
Булгур се сврстава у целовите житарице јер се током обраде уклања само мали део омотача. О целовитим житарицама се пуно говори и бројна испитивања потврђују њихову "здраву репутацију". Дијететичари саветују да би пола оброка од житарица дневно требало бити из целовитог зрна. Уместо уобичајене интегралне тестенине или црног хлеба, исхрану можете "зачинити" и помало егзотичним булгуром.
Конзумирањем булгура и осталих целовитих житарица доприноси се смањењу укупног холестерола, ЛДЛ холестерола, триглицерида и ниво инсулина чиме се смањује ризик од срчаних обољења. Женама у менопаузи са високим холестеролом, високим притиском и другим симптомима кардиоваскуларних болести препоручује се 6 оброка целовитих житарица недељно јер се оваквом исхраном успорава развој атеросклерозе и стенозе. За поређење дијетална влакна из воћа поврћа и рафинисаних намирница нису показала овај специфичан учинак.Кинески цар Схен Нунг булгур је прогласио светом житарицом заједно с рижом, просом, јечмом и сојом.
Конзумирање булгура женама може помоћи иу одржавању витке линије. Студија објављена у Јоурнал оф тхе Америцан Цоллеге оф Нутритион открива да жене које конзумирају најмање један оброк целовитих житарица дневно имају значајно нижи индекс телесне масе (БМИ) и мањи обим струка.
Последња истраживања снажно показују утицај конзумирања целовитих житарица на смањење ризика од појаве резистенције на инсулин што може довести до дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома који такође може довести до дијабетеса типа 2, али и кардиоваскуларних болести. Уопштено се сматра да храна са нижим гликемијским индексом побољшава осетљивост инсулина, међутим утврђено је да је гликемијски индекс хлеба од целовитих житарица идентичан белом хлебу, а ипак подстиче осетљивост инсулина. Истраживачи из Паток Лабораторија у Сан Дијегу у Калифорнији учинак приписују магнезијуму којег у булгур има у значајној количини.
Медитеранска исхрана је изузетно квалитетан облик исхране. Саставни део су и целовите житарице. У уводу научног часописа Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион расправљало се о утицају целовитих житарица у оквиру медитеранске исхране на смањење упала. Показало се да целовите житарице доприносе снижавању упалних маркера као што су на пример хомоцистеин и Ц-реактивни протеин. Маркери за упално стање доприносе срчаним болестима, остеопорози, когнитивним болестима, Алцхајмерова и дијабетесу типа 2.
Исхрана богата дијеталним влакнима доприноси смањеној појави камена у жучи. Механизам заштите се објашњава тако што се убрзава пролазак садржаја кроз црева, редукује излучивање жучне киселине, појачава инсулин и снижава триглицериде.
Истраживања о утицају целовитих житарица на редуковање ризика од појаве рака су показала мешовите резултате. Део студија потврђује, а део не. Једна студија је показала да омотач пшенице садржи материје које подстичу заштиту дебелог црева од рака јер помаже у процесу редуковања концентрације жучних киселина и бактеријских ензима у столици. Целе житарице су извор лигнана фитокемикалија који помаже у редуковању ризика од појаве рака дојке и других облика рака везаних уз хормоне.
Мање позната чињеница је да целовите житарице поседују снажна антиоксидантна својства која су подједнака, ау неким случајевима и већа од воћа или поврћа. Феноли су један примјер добро истражених фитокемикалија који се у житарицама налазе везани у ћелијским стјенкама, а ослобађају се у процесу варења. Антиоксидант учинак житарица придаје се управо целовитости и синергистички деловању свих нутријената у житарици, јер се највећи део фенола налази у клици и омотачу.
Куповање и чување
Булгур можете набавити у готово свим продавницама или одељењима здраве хране, паковане у целофанске кесице с истакнутом величином ломљења (обично су 4 дебљине) и датумом важења. На тржишту можете наићи и на инстант булгур мекше пшенице, која је третирана термички мање од 5 минута, а може бити фино зрнасти, средње зрнасти и грубо зрнасти. Након отварања паковања, зрна пресипајте у посуде са поклопцем и чувајте на сувом и тамном месту до истека ваљаности истакнутог на оригиналној амбалажи. Булгур има дужи рок трајања од пшенице јер је већ делимично термички обрађен.
Припрема јела с булгуром
Једна шољица сувог приноса пшенице којој су уклоњене мекиње даје око три шољице куване ломљене пшенице - булгура. Булгур пшеница има предиван орашаст укус и врло се лако кува. Зрна једноставно треба намочити у воду 20 минута. На неким паковањима у упутствима је наведено да треба намочити у хладној води, но кипућа вода даје много мекше и сочније зрно. Булгур можете и кувају у кипућој сланој води док не омекша те користити у рецептурама уместо пиринча као и у припреми пилава, а може вам заменити и кус-кус. Булгур се пуно употребљава у припреми салата, а пристаје уз поврће, месо, плодове мора па и воће. Булгур је главни састојак Таббоулех салате у коју још додајте исецкани першун, нану, парадајз и краставац са лимуновим соком и маслиновим уљем. Булгур можете користити у супама, као додатак дизаним тестима, као надев па тако можете направити укусне повртне сармице у којима ће та ломљена зрнца учинити надев компактнијим.
Уместо уобичајене интегралне тестенине или црног хлеба, исхрану можете "зачинити" и помало егзотичним булгуром.
Киббех, Киббе, Кубби, Кебб је назив за пржене "крокете" у којима осим булгура има лука и млевеног јунећег, јагњећег или козјег меса, а популарно је јело источњачке кухиње но припремају се иу Јужној Америци захваљујући либанонским и палестинским емигрантима. Припремите тако да намочени булгур помешате с млевеним луком, говеђим или јањећим месом, метвицом и соли. Добро промешајте па обликујте у облик малих "рагби" лоптица 7-15 центиметара те их пржите у врућем уљу пазећи притом да и средина буде печена. Послужите уз јогурт са белим луком и сецканим листићима нане. У индијској кухињи се користи као житарица са шећером и млеком. У турској се кухињи често припрема као пилав куван на пилећем темељцу с парадајзом, луком и црвеном паприком. Неизоставни је део слатке хране на јужноамеричком карневалу где се булгур меша с цветним поленом и тапиока сирупом, а потом пржи у слатке одреске налик пљескавицама. Како је булгур издашно филер, њиме се може пунити пилеће одреске тако да претходно направите пилав, који потом пуните у танко потучена пилећа прса, потом их завијете и пустите да одстоје у фрижидеру око један сат. Охлађене одреске пеците у рерни око 30 минута на температури од 190 ° Ц. Послужите их с умаком од јогурта, белог лука и нане. Пуњене паприке са булгуром и фета сиром права су безмесна посластица. Надев припремите од куваног булгура, парадајза, сецканог свежег копра, першуна, младог лука, маслиновог уља, бибера и кумина. Пуњене паприке премажите уљем, и пеците око сат времена на температури од око 180 ° Ц у плеху за печење с додатком неколико кашика воде и неколико капи лимуновог сока те прекривеног фолијом.
Не мора бургер бити месни, можете га направити од булгура и пирјаних гљива с луком и белим луком па уживају у здравом оброку. Одреске обликујте додатком јаја и презли. Послужите их у пререзаном пециву или хлебу уз додатак свеже мајонезе с мирисним биљем, хрскаве салате, танко резане парадајза, а по жељи и лука.
Нема коментара:
Постави коментар